ماهي المبادئ الأساسية للنوم الصحي؟ وماهي الساعات البولوجية للنوم؟
السياسية : أمل باحكيم
يُعدّ النوم جزءاً مهمّاً من الروتين اليومي للإنسان، حيث إنّ النوم الصحي أمراً أساسيّاً لا يقل أهمية عن الحاجة لتناول الطعام وشرب الماء؛ إذ إنّه يلعب دوراً مهمّاً في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
كيف تحصل على نوما صحيا؟
نحن ننام بطبيعة الحال عندما نشعر بالنعاس، وقد نعاني من الأرق أحياناً, فهنالك بعض الطرق التي تساعدك على النوم بسرعة ولفترة كافية :-
تنظيم وقت النوم: ولترتيب وقت النوم هناك طرق تساعدك على ذلك منها:
1-تنظيم وقت الذهاب والاستيقاظ في ساعات محددة للنوم وهذا يساعد على “ضبط الساعة البولوجية”
2- الابتعاد عن السهر لانة يودي الى الارق.
3- عدم النوم لعدد معين من الساعات” فكل شخص له عدد ساعات نوم تختلف عن الاخر “.
4- الغداء : الاطعمة الخفيفة وكوب حليب دافىء قبل النوم من اربع الى خمس ساعات يساعد على نوم هادئ.
5- الامتناع عن تناول الكافين والتدخين.
6- تجيهز غرفة النوم : تجهيز غرفة النوم أمر أساسي فيجب أن يكون السرير الوسائدة مريحة وحرارة الغرفة معتدلة .
7- الاضاءة : فكلما كانت الإضاءة منخفضة فالإفرازات الهرمونية تساعد على النوم بسرعة.
8- اغلق الهاتف والأجهزة الكهربائية الاخرى ووضعة بعيدا عنك.
ولكن كل هذة النصائح لا تكفي حيث أن وضعيت النوم تلعب دورا كبيرا في النوم ومن هذة الوضعيات ما يلي:
ماهي وضعيات النوم ؟
النوم على الظهر: هي طريقة جيدة من اجل العمود الفقري الذي يبقي مستقيما مع وضع وسادة خفيفة تخت الراس ولكن سيئة للتنفس وذلك بسبب جاذبية الأرض لجسم الانسان مما تسبب الاختناق والتشخير.
النوم على البطن: تجنب النوم على البطن لما له من اضرار على اجهزة الجسم حيث عند النوم على البطن فتضغط على اجهزة الجسم,.
النوم على الجانب الايسر: وعليك ايضا الا تنام على جانبك الايسر وذلك بعض الاجهزة تكون معلقة مثل الطحال وبالإضافة انك تضغط على القلب.
النوم على الجانب الايمن: اما النوم على الجانب الايمن مع وضع يديك تحت خديك فيقوم الدماغ بإرسال ذبذبات تساعدك على النوم بسرعة كبيرة وبعمق.
لكل فئة عمرية عدد ساعات معينة للنوم وتختلف عدد ساعات النوم من شخص الى شخص.
ما عدد الساعات الطبيعية للنوم لكل فئة عمرية؟
يحتاج الانسان إلى عددٍ كافٍ من ساعات النوم حتى يرتاح جسمه ودماغه وأعصابه، وحتى يستيقظ بحيويّة وانتعاش، وتختلف ساعات النوم حسب الفئه العمرية؛ حيث إنّ حاجة الجِسم للنوم تختلف من فئة عُمرية لأُخرى، وأحياناً تختلف من شخص لآخر من نفس المرحلة العُمرية.
الموليد : يحتاج حديثي الولادة الى 18 ساعة في الشهر الأول ويبدا عدد الساعات بتناقص تدريجيا الى أن يصبح 11 ساعة.
المراهقين: عند بلوغ الإنسان مرحلة المراهقة تُصبح حاجته للنوم 9 ساعات في اليوم .
البالغين “الشباب ” : يحتاجوا الى 7-8 ساعات نوم ولكن هذا العدد رأى العديد من الباحثين والأطباء أنّه ليس دقيقاً, فهُناك أشخاص بالغون يحتاجون إلى عشر ساعات نوم في اليوم بينما يستطيع البعض الآخر الاكتفاء بـ 7 ساعات يومياً وقد أشارت الدراسات إلى أن هذا الأمر يعود إلى تركيبة الجينات لدى الإنسان.
كبار السن: يحتاج كبار السن إلى حوالي نفس مقدار النوم الذي يحتاجه الشباب وأحيانا بعض كبار السن يميل إلى النوم بشكل أخف ولفترات أقل من وقت الشباب.
للنوم اوقات مختلفة وهناك ساعات بولوجية اثبتت الدراسات فوائدها على الجسم بشكل كبير , فتعرف هنا على هذة الساعات البولوجية :
ماهي الساعات البولوجيه؟
اكتشف العلماء أن هناك ساعات بولوجية يستفيد منها الجسم في تنظيم وظائفه من خلال وقت النوم، فهنا إشارة الى متى يجب عليك ان تنام ؟ وماذا يحدث لجسمك اذا تأخرت عن النوم في هذه الساعات؟
من الساعة 11 مساء وحتى الساعة 3 صباحا :-
فهذا الوقت يتركز الدم في الكبد فتصبح الكبد اكبر عندما تمتلئ بالدم وبتالي تبدا وظيفة الكبد بإزالة السموم المتراكمة طوال اليوم لمدة اربع ساعات.
من الساعة 12 الى الساعة 3 صباحا: –
فمثلا اذا نمت الساعة الثانية عشر فعندها تستطيع الكبد التخلص من السموم لمدة ثلاث ساعات فقط.
من الساعة 1- 3 صباحا:-
ومن الساعة الواحدة فلديك ساعتان فقط للتخلص من السموم .
من الساعة 2-3 صباحا:-
اما الساعة الثانية صباحا فمعك ساعة واحدة فقط التخلص من السموم .
من الساعة 3 صباحا:-
اما اذا كنت تنام بعد الثالثة صباحا لن يكون لديك الوقت الكافي لإزالة السموم من جسمك ولان تستفيد من الساعات البولوجية, اذا استمر هذا النمط من النوم فسوف تتراكم هذه السموم في جسمك .
أن نومك في اوقات متاخرة يعرضك لمشاكل صحية ,هنا نوضح اضرار النوم المتاخر على صحة الجسم:
ماذا لو تأخرت في النوم واستيقظت متأخرا؟
ان القرويين او المزارعين هم اكثر صحة, فهم ينامون مبكرا ويستيقظون مبكرا فيستفيدون من سعاتهم البولوجية الطبيعية.
اما النوم المتأخر والاستيقاظ متأخر امر سيء للغاية لصحتك وذلك لان جسمك لا يستطيع التخلص من السوم في الجسم وبتالي وظائف الجسم الهامة الاخرى لا تعمل جيدا.
فمثلا اذا نمت من الساعة 3-5 صباحا تتركز معظم الدورة الدموية في الرئتين فعليك ممارسة الرياضة وتنفس الهواء النقي.
اما النوم من الساعة 5-7 صباحا تتركزمعظم الدورة الدموية في الأمعاء الغليظة فيجب عليك الذهاب للحمام حتى تستطيع معدتك أن تستقبل العناصر الغدائية الجديدة.
والنوم من الساعة 7-9 صباحا تتركز معظم الدورة الدموية في المعدة فيجب تناول افطار صحي.
بعض الناس وخصوصا العاملين يحتاج الى نوم القيلولة في النهار ليرتاح قليل ويعاود نشاطاته , فيا ترى ما هي اوقات النوم في النهار وما فوائدها او اضرارها:
ما هو نوم القيلولة؟
القيلولة: هي نوم بعد الظهر
وهناك ثلاثة أنواع للغيلولة:-
- القيلولة الملكية أو الطويلة، وهي التي تتعدى ثلاثين دقيقة.
- المعتدلة وتكون ما بين خمس دقائق الى ثلاثون دقيقة.
- والسريعة وهي الغفوة القصيرة التي لا تتعدى خمس دقائق.
وتشير الدراسات أن المدة المناسبة للقيلولة هي من 15 إلى 20 دقيقة وأن التوقيت الأفضل لها هو ما بين الساعة الواحدة والساعة الثالثة ظهرا.
الى ماذا تشير الأبحاث العلمية؟
ظلت العديد من بلدان الغرب تعتبر القيلولة مؤشراً على الكسل والخمول ودرجة الصفر في الكفاءة ولكنها أصبحت في السنين الأخيرة تقتنع بفوائدها وأهمية اعتمادها في مجتمعاتها وذلك بعد ظهور العديد من الأبحاث التي تؤكد نفعها ومدى حاجة الجسم لها.
- ففي البرتغـــــال هناك (رابطة محبي نوم القيلولة).
- وفي فرنسا يدعو الخبراء إلى مشروع لـ(تقنين القيلولة).
- وفي أسبانيا محلات للتدليك أثناء القيلولة بمقابل مادي كبير.
- وفي إيطاليا يدعو كبار السياسيين لقيلولة، وتسمى مدينة كتانيا في جزيرة صقلية “العاصمة الوطنية للقيلولة” .
- وفي الولايات المتحدة (غرف خاصة للقيلولة) أنشأتها بعض المؤسسات والشركات., فضلاً عن (مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية) التي تدعو دوماً إلى مناصرة القيلولة.
- وفي الصين يوجد اعتراف دستوري بالقيلولة كحق لجميع العمال.
- وفي الهند يوجد قانون يعاقب من يقطع قيلولة الآخرين.
- وفي اليابان هناك حضور طاغٍ للقيلولة، وهناك أسرّة للاسترخاء في معظم الشركات والمصانع.
هل للقيلولة فؤاد صحية للجسم؟
- تقلل من خطر الإصابة بالمشاكل القلبية.
- تعمل على زيادة إنتاج الفرد.
- تخفض من مستوى هرمونات التوتر المرتفعة في الدم نتيجة النشاط البدني والذهني الذي بذله الإنسان في بداية اليوم.
- فوائد نفسية وفسيولوجية للقيلولة حيث تساعد القيلولة أو الاسترخاء التام ما بين ثلاثين إلى ستين دقيقة على شحن بطاريته النفسية والفسيولوجية وتحقيق حالة من الراحة التامة للذهن, وكافة عضلات الجسم والجهاز الحركي.
ما هو نوم الحيلولة ” الصبحة “؟
هي النوم بعد صلاة الفجر وهي تحول بينك وبين رزقك.
ما هو نوم العيلولة؟
هي النوم بعد صلاة العصر وهي تسبب علة للجسم والنفس وضيق الصدر.
وأثبتت الاكتشافات الطبية قديماً وحديثاً أنّ النوم بعد العصر يمكن أن يتسبب في بعض الأمراض الجسمية والعقلية؛ منها:
- التشتت وعدم التركيز.
- التأثير في العقل بالحمق والوسواس.
- ضعف الذاكرة والنسيان.
- مشاكل وأضرار في الطحال.
- إفساد لون البشرة.
- إضعاف الشهوة.
- ارتخاء العصب.
- الخمول والكسل.
- الشعور بتعب والارهاق والارق.
- التسبب في بعض الأمراض الرطوبية والنوازل.
- اضطرابات في النوم ليلا.
- يقلل من كفاءة الكتلة العضلية للجسم.
- نقص في الجهاز المناعي.
- ضعف القدرة الانتاجية .
ماذا اثبتت الدراسات عن نوم ما بعد العصر” نوم العيلولة”؟
اثبتت الدراسات اضرار النوم في فترة العصر حيث اعتبرت أن هذا الوقت هي فترة بين العصر والمغيب , ففي تلك الفترة التي يتم فيها التأثير في نشاط الغدد وعملية الاستقلاب الحيوي حسب علم الطاقة الحسية علم الطاقات الخمس ، في تلك الفترة يتم إفراز عدد من الهرمونات بالجسم ولكن النوم فيها يتسبب في إحداث الكسل والخمول وبطء الاستقلاب بالتالي حدوث أمراض البدانة والسمنة أيضا يساهم النوم فترة العصر في زيادة تراكم نسبة الكولسترول السيئ بالجسم والشحوم والدهون الثلاثية لأن الإنسان يتأثر بدرجات ميل الشمس خلال اليوم .
“البروجستيرون والتستيرون ” له تأثير كمضاد للأكسدة يحمي من أمراض مزمنة عند النوم عصرًا يحدث خلل في إنتاج وإفراز تلك الهرمون بالتالي تقلل مناعة الجسم .
