خمس طرق لتحقيق أقصى قدر من التمرين الجديد مع تقليل الألم والإصابات
السياسية – وكالات:
التعود على ممارسة الرياضة ليس بالأمر السهل، ولا يقتصر الأمر على إيجاد الوقت لممارسة رادع رئيسي للناس، بل إن الخوف من الأوجاع والألم والإصابات هو أيضًا سبب لتأجيل الناس لبدء نظام تمرين جديد.
لكن ليس بالضرورة أن تؤدي التمارين الرياضية إلى الألم أو الإصابات. وفيما يلي بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لتجنب ذلك عند البدء، حسبما يقول لويس ماكجريجور، محاضر في الرياضة والصحة وعلوم التمارين، جامعة ستيرلنغ ونشرت التوصيات في The Conversation:-
- الإحماء
من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين. يرفع الإحماء درجة حرارة العضلات العاملة والجسم كله. كما أنه يهيئ جسمك لزيادة إجهاد التمرين.
والعضلات التي تم تسخينها قادرة على ممارسة الرياضة لفترة أطول، وتعاني من وجع أقل وتقليل مخاطر الإصابة.
ويختلف بالضبط ما يشكل الإحماء الفعال من تمرين إلى آخر. لكن بشكل عام، يجب أن تخصص ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق من التمرين للإحماء.
وابدأ بحركات كبيرة لكامل الجسم مثل القرفصاء والاندفاع بوزن الجسم قبل التقدم إلى إجراءات أكثر تحديدًا للمهمة – مثل المشي أو الركض قبل الجري، أو رفع الأوزان الخفيفة قبل التدريب على الأثقال.
ولا ينبغي أن يكون الإحماء شاقًا جدًا. استهدف استخدام 40-60٪ فقط من أقصى جهدك.
ويشتمل الإحماء أيضًا على جرعة من التمدد الديناميكي (تحريك أحد الأطراف خلال نطاق حركته بالكامل بدلاً من الإمساك بالتمدد)، لكن التمدد وحده ليس إستراتيجية فعالة.
ويمكنك التفكير في استخدام أدوات التدليك الذاتي مثل بكرات الرغوة بدلاً من ذلك، لأنها يمكن أن تساعد في تحسين الإحماء. ثبت أن استخدام درفلة الرغوة لمدة دقيقتين يقلل من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.
- لا تبالغ في تقدير ما يمكنك القيام به
من الأخطاء الشائعة عند بدء نظام تمرين جديد أن تفعل الكثير. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم بعد التمرين، وقد يزيد أيضًا من احتمالية الإصابة.
وعندما تبدأ خطة تمرين جديدة لأول مرة، من المهم أن تبدأ تدريجيًا وبالسرعة التي تناسبك.
ونظرًا لأن كل شخص مختلف، تجنب اتباع برنامج تمرين يستخدم مسافات مطلقة أو التكرار. بدلاً من ذلك، ركز على ما تشعر به أثناء التمرين واستمع إلى ما يخبرك به جسمك.
وقد يستغرق الأمر أسابيع أو حتى أشهر لملاحظة فوائد التمرين، لذلك لا تتوقع أن ترى صحتك ولياقتك تتحسن بين عشية وضحاها.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التقدم ليس دائمًا خطيًا – فقد تجد في بعض الأيام أنه من الصعب ممارسة الرياضة لفترة طويلة أو صعبة كما فعلت في الجلسة السابقة. استمع إلى جسدك وتوقف عندما تشعر بالتعب لتجنب الإصابة.
- خذ وقتك للتعافي
أخذ يوم أو يومين للراحة كل أسبوع أمر حيوي للتعافي. لكن ليس عليك فقط الجلوس وعدم القيام بأي شيء حتى تكون أيام التعافي فعالة.
والتعافي النشط فعال بنفس القدر في مساعدة عضلاتك على التعافي ومساعدتك على تجنب الألم والإصابة. قد يشمل التعافي النشط تمارين قليلة الجهد مثل المشي أو اليوجا.
وبينما يجب أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين تمارين القوة، هناك استراتيجية أخرى لتعزيز التعافي وهي تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. سيؤدي ذلك إلى منع عضلاتك من استخدام نفس الحركات مرارًا وتكرارًا، مما قد يؤدي إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.
وفي حين أن التمارين الهوائية (مثل الجري أو ركوب الدراجات) لا تتطلب عادةً فترة نقاهة طويلة مثل تمارين القوة، فإن مزج التمارين لا يزال مفيدًا لتجنب الإصابة. سيوفر تمرينًا أكثر توازناً ويتجنب أسلوب الحركة أو الشكل السيئ.
والتناوب بين الجري والسباحة وركوب الدراجات أو أي شيء يتخيله سيسمح لجسمك بالتعافي وسيساعدك على تحقيق أهداف لياقتك.
- تعلم الشكل المناسب
يعد تطوير الشكل الصحيح مبكرًا أمرًا مهمًا عند بدء نظام تمرين جديد لتجنب تطوير عادات سيئة. في البداية، كن بطيئًا، وجرب مجموعة من التمارين المختلفة، ولا تضيف الكثير من الوزن قبل أن تتقن الأسلوب. سيساعدك تنفيذ الحركات بشكل صحيح على تجنب الإصابة.
وإذا اخترت ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية، فاطلب من المدرب توجيهات إذا لم تكن متأكدًا من شكلك. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين بمفردك، فهناك الكثير من الموارد المتاحة عبر الإنترنت لتوجيه تدريبك. يمكنك أيضًا التفكير في تصوير نفسك حتى تتمكن من رؤية شكل النموذج الخاص بك.
- استثمر في الأحذية المناسبة
يمكن للزوج المناسب من الأحذية أن يحدث فرقًا كبيرًا في التدريبات الخاصة بك. إنه مهم بشكل خاص للجري، لأن الراحة والدعم سيساعدان في تقليل الألم ويجعل الجري أكثر متعة.
ولا تحتاج أيضًا إلى حذاء باهظ الثمن – فقط حذاء يوفر الدعم المناسب لمشيتك الفريدة، مما سيساعد في حماية المناطق الضعيفة من قدميك من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
وإذا كنت تتطلع إلى بدء رفع الأثقال، فابحث عن أحذية مسطحة صلبة لتوفير مزيد من الثبات أثناء الرفع. تعتبر أحذية تدريب الأثقال المتخصصة أيضًا خيارًا، حيث سيسمح لك كعبها المرتفع بتحقيق زوايا الكاحل والركبة والورك المناسبة المطلوبة للرفع الفعال. سيتيح لك ذلك الحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل خطر الإصابة.
ولا تدع الخوف من الألم أو الإصابة يمنعك من بدء نظام تمرين جديد. تفوق فوائد التمرين كثيرًا الشعور المؤقت بألم العضلات الذي يمكن أن يصاحب نظام تمرين جديد. ناهيك عن أنك عندما تجعل ممارسة الرياضة عادة منتظمة، فمن غير المرجح أن تشعر بالألم بعد كل تمرين.
